Калькулятор одноповторного максимуму допоможе вам обчислити свій приблизний одноповторний максимум в лежачому жимі. Хоча отриманий показник не буде точним на всі 100%, за його допомогою ви зможете отримати хороший орієнтир!
Пропонований калькулятор можна використовувати для приблизного визначення свого одноповторного максимуму в лежачому жимі. Працює програма за таким принципом: ви вказуєте робочу вагу та кількість повторень, яку можете з ним виконати, після чого калькулятор за формулою розраховує вагу орієнтовного одноповторного максимуму.
Точне значення одноповторного максимуму залежить від багатьох індивідуальних особливостей організму кожної конкретної людини. Тому слід враховувати, що похибка даних може становити до 4%
Щоб скористатися калькулятором, просто введіть робочу вагу в перший рядок, а в другу кількість повторень.
КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМУ
Наприклад, якщо ви можете 10 разів вичавити 80 кг, введіть 80 і виберіть 10 повторень. Вводьте вагу для 1-10 повторень – це дасть наближений до реальності результат.
У статті ви знайдете таблицю визначення свого одноповторного максимуму (1ПМ), і навіть інформацію, необхідну користування нею.
Навіщо потрібна таблиця одноповторного максимуму?
Таблиця дозволяє визначити свій одноповторний максимум навіть якщо ви не робите проходок для того, щоб з'ясувати свій 1ПМ. Передбачається, що кількість повторень, які ви можете зробити з певною вагою, можна передбачити за допомогою математичних формул.
Кому корисна таблиця одноповторного максимуму?
Таблиця одноповторного максимуму – це ефективний спосіб зробити процес обчислення кількості ваги, який вам слід використовувати для виконання певної кількості повторень більш методичним. Крім того, навіщо робити прохідку, наражаючи себе на ризик отримати серйозну травму, якщо можна взяти вагу, з яким ви здатні зробити 6 повторень і використовувати таблицю, щоб приблизно визначити свій 1ПМ.
Звичайно, ця таблиця не ідеальна, тому що вона може бути застосовна до деяких вправ і рівень вашої сили та витривалості впливає на кількість повторень, в якій ви можете підняти певну вагу, і ця кількість може не відповідати показникам у таблиці. Проте загалом, таблиця одноповторного максимуму – це відмінний посібник, який допоможе вам планувати ваші тренування.
Фактично, силові тренувальні програми багатьох атлетів засновані на 1ПМ у тій чи іншій вправі, що визначається за допомогою виконання 6 повторень у всіх основних рухах ( присідання, жим лежачи і т.д.). Більшість розвинених програм силового тренінгу засновані на значеннях 1ПМ і містять прогресії, що дозволяють збільшувати силу з часом. Кількість повторень на кожному тренуванні може сильно змінюватись: від 15 до 2 або 3.
Як користуватись таблицею одноповторного максимуму?
У лівому стовпці містяться показники 1ПМ, тоді як числа в стовпцях праворуч вказують на те, яка вага може бути піднята у вказаній кількості повторень ( повторення перераховані у верхньому рядку).Наприклад, знайдіть максимум 61 кгліворуч і погляньте на стовпці. Якщо ви можете підняти 45 кг на 11 повторень, Це приблизно відповідає одноповторному максимуму в 61 кг. Здатність підняти 54 кг на 4 повтореннятакож відповідає 1ПМ 61 кг.
У наведеній нижче таблиці використовується формула Метта Бржицки, і вона дуже близька до олдскульного таблиці 1ПМ, заснованої на відсотках, яка, як і раніше, широко використовується. Процентна таблиця ґрунтується на лінійній залежності. Так, вага, з якою ви можете зробити 10 повторень, відповідають 75% вашого максимуму. Кожне додаткове повторення відповідає підвищенню ваги приблизно 2,5%.
| Повторення → Вага ↓ | 12 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 |
| 23 | 16 | 17 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 20 | 21 |
| 25 | 18 | 18 | 19 | 19 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 27 | 20 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 |
| 30 | 21 | 22 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 32 | 23 | 23 | 24 | 25 | 25 | 26 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 34 | 25 | 25 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 29 | 30 | 31 | 32 |
| 36 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 |
| 39 | 28 | 28 | 29 | 30 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 |
| 41 | 29 | 30 | 31 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 |
| 43 | 31 | 32 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 |
| 45 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 43 |
| 48 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 |
| 50 | 36 | 36 | 38 | 39 | 39 | 40 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 |
| 52 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 44 | 45 | 46 | 48 | 49 |
| 54 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 51 |
| 57 | 40 | 41 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 50 | 52 | 53 |
| 59 | 42 | 43 | 44 | 45 | 47 | 48 | 49 | 50 | 52 | 54 | 55 |
| 61 | 44 | 45 | 46 | 47 | 49 | 49 | 51 | 53 | 54 | 56 | 58 |
| 64 | 45 | 46 | 48 | 49 | 50 | 52 | 53 | 54 | 56 | 58 | 59 |
| 66 | 47 | 48 | 49 | 51 | 52 | 54 | 55 | 56 | 58 | 60 | 62 |
| 68 | 49 | 50 | 51 | 52 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 |
| 70 | 50 | 51 | 53 | 54 | 55 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 |
| 73 | 52 | 53 | 54 | 56 | 57 | 59 | 60 | 62 | 64 | 66 | 68 |
| 75 | 54 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 |
| 77 | 55 | 56 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 |
| 79 | 57 | 58 | 59 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 |
| 82 | 59 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 77 |
| 84 | 60 | 61 | 63 | 64 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 |
| 86 | 62 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 79 | 81 |
| 89 | 63 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 |
| 91 | 65 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 76 | 78 | 80 | 83 | 85 |
| 93 | 66 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 |
| 95 | 68 | 70 | 72 | 74 | 75 | 77 | 79 | 82 | 84 | 87 | 89 |
| 98 | 70 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 84 | 86 | 89 | 92 |
| 100 | 71 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 86 | 88 | 91 | 94 |
| 102 | 73 | 75 | 77 | 79 | 81 | 83 | 85 | 88 | 90 | 93 | 96 |
| 104 | 74 | 76 | 79 | 80 | 83 | 84 | 87 | 89 | 92 | 95 | 98 |
| 107 | 76 | 78 | 80 | 82 | 84 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 100 |
| 109 | 78 | 80 | 82 | 84 | 86 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 102 |
| 111 | 79 | 81 | 84 | 85 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 101 | 104 |
| 114 | 81 | 83 | 85 | 87 | 89 | 92 | 94 | 97 | 100 | 103 | 106 |
| 116 | 83 | 85 | 87 | 89 | 91 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 109 |
| 118 | 84 | 86 | 89 | 91 | 93 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 111 |
| 120 | 86 | 88 | 90 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 113 |
| 123 | 88 | 90 | 92 | 94 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 115 |
| 125 | 89 | 91 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 114 | 117 |
| 127 | 91 | 93 | 95 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 116 | 119 |
| 129 | 93 | 95 | 97 | 99 | 102 | 105 | 108 | 111 | 114 | 118 | 121 |
| 132 | 94 | 96 | 99 | 101 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 120 | 123 |
| 134 | 96 | 98 | 100 | 103 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 |
| 136 | 97 | 100 | 102 | 105 | 108 | 110 | 114 | 117 | 120 | 124 | 128 |
| 138 | 99 | 101 | 104 | 107 | 109 | 112 | 115 | 118 | 122 | 126 | 130 |
| 141 | 100 | 103 | 106 | 108 | 111 | 114 | 117 | 121 | 124 | 128 | 132 |
| 143 | 102 | 104 | 107 | 110 | 113 | 116 | 119 | 123 | 126 | 130 | 134 |
| 145 | 104 | 106 | 109 | 112 | 115 | 118 | 121 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| 148 | 105 | 108 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 |
| 150 | 107 | 109 | 113 | 115 | 118 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 |
| 152 | 109 | 111 | 114 | 117 | 120 | 123 | 127 | 130 | 134 | 138 | 143 |
| 154 | 110 | 113 | 116 | 119 | 122 | 125 | 128 | 132 | 136 | 140 | 145 |
| 157 | 112 | 114 | 118 | 120 | 123 | 127 | 131 | 134 | 138 | 143 | 147 |
| 159 | 114 | 116 | 119 | 122 | 125 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 149 |
| 161 | 115 | 118 | 121 | 124 | 127 | 131 | 134 | 138 | 142 | 147 | 151 |
| 163 | 117 | 119 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 |
| 166 | 118 | 121 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 151 | 155 |
| 168 | 120 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 153 | 158 |
| 170 | 122 | 124 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 155 | 160 |
| 173 | 123 | 126 | 129 | 133 | 136 | 140 | 144 | 148 | 152 | 157 | 162 |
| 175 | 125 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 146 | 150 | 154 | 159 | 164 |
| 177 | 127 | 129 | 133 | 136 | 140 | 143 | 148 | 152 | 156 | 161 | 166 |
| 179 | 128 | 131 | 134 | 138 | 142 | 145 | 149 | 154 | 158 | 163 | 168 |
| 182 | 130 | 133 | 136 | 140 | 143 | 147 | 151 | 156 | 160 | 165 | 170 |
Даний калькулятор допоможе вам приблизно визначити свій одноповторний максимум в жимі лежачи. Хоча отриманий показник і не будуть точними на всі 100%, за його допомогою ви зможете отримати хороший орієнтир!
Пропонований калькулятор можна використовувати для приблизного визначення свого одноповторного максимуму в лежачому жимі. Працює програма за таким принципом: ви вказуєте робочу вагу та кількість повторень, яку можете з ним виконати, після чого калькулятор за формулою розраховує вагу орієнтовного одноповторного максимуму. Зрозуміло, цифра не буде точною на 100%.
Щоб скористатися калькулятором, просто введіть робочу вагу в перший рядок, а в другу кількість повторень. Наприклад, якщо я можу 10 разів вичавити 100 кг, я введу 100 і виберу 10 повторень. Вводьте вагу для 1-10 повторень, це дасть наближений до реальності результат.
КАЛЬКУЛЯТОР ОДНОПОВТОРНОГО МАКСИМУМУ
Для розрахунку максимальної ваги на одне повторення використовуються такі формули: Бжицькі, Ейплі, Лендер, Ломбарді, Мейхью, О'Коннор, Ватан. Як результат виводиться діапазон значень, одержаних цими формулами.
Одноповторний максимум (він же “1ПМ”) – вага, з якою ви можете виконати вправу лише 1 раз.
Вся правда про 1ПМ (одноповторний максимум)
Моя улюблена кількість повторів на один підхід - 1. Я гарячий прихильник методу максимального зусилля, перехід до 1ПМ завжди був важливою частиною нашої програми підготовки. Тому наступне твердження може здатися вам дивним:
Перехід до одного максимального повторення - не найкращий спосіб виконання роботи з максимальним зусиллям.
Дані методу непогано працює перші 4-6 тижнів, але потім більшість спортсменів починають демонструвати ознаки стагнації і навіть регресу. З цієї причини я вирішив змінити характер роботи з максимальним зусиллям для себе та своїх атлетів.
Тож повторю ще раз: для більшості людей одне максимальне повторення навряд чи буде корисним. Підходи з 2 або 3 максимальними повтореннями допомагають набагато швидше покращити силові навички. І нижче я поясню чому.
Що таке робота з максимальним зусиллям
Більшість людей асоціюють метод максимального зусилля із двома речами:
1. Роботою з максимальною вагою, яка передбачає виконання одного максимального повторення для базової вправи.
2. Системою Westside Barbell.
Система Westside Barbell дійсно використовує певний варіант методу максимального зусилля, поряд із методом динамічного зусилля та методом повторення. Однак більшість чомусь згадує лише метод максимального зусилля, коли розмова заходить про систему Westside Barbell.
Хоча метод максимального зусилля з'явився набагато раніше, ніж вищезгадана система. До появи Westside Barbell пауерліфтери виконували «максимальний» підхід лише наприкінці тренувального циклу. Люди також помилково вважають, що метод максимального зусилля зводиться до виконання одного максимального повторення. Це неправильне уявлення.
Відомий радянський фахівець із біомеханіки Заціорський пояснює, що метод максимального зусилля передбачає підйом навантажень у діапазоні від 90 до 100% від поточного максимуму. Отже, необов'язково працювати з максимальною вагою при виконанні одного повторення. У російськомовній літературі з важкої атлетики важливим критерієм вважається кількість повторів, виконуваних під навантаженням 90% від максимуму, а чи не кількість максимальних повторень .
Як працює метод максимального зусилля
Нервова система визначає, як м'язова маса генеруватиме енергію, необхідну подолання сили тяжкості. ЦНС може форсувати виробництво енергії за допомогою 4 механізмів:
1. Розвиток м'язових волокон
Чим більше м'язової маси задіюється під час виконання руху, тим більше енергії виробляється. І що швидше скорочуються ці задіяні м'язові волокна, то більше енергії генеруються. Таким чином, щоб отримати більш ефективне скорочення м'язів, потрібно задіяти більше м'язових волокон, а також, що особливо важливо, використовувати волокна, що швидко скорочуються.
2. Зміна частоти скорочень
Людський організм має обмежені можливості активації м'язових волокон. У разі неможливості подальшого збільшення генерації енергії шляхом збільшення кількості задіяних м'язових волокон організм може збільшити частоту пульсації для задіяних волокон.
Кожне скорочення м'язового волокна генерує енергію. Отже, чим частіше волокна скорочуються за період часу, тим більше енергії вироблятиме м'язова маса. За винятком новачків, почастішання частоти скорочень - єдиний спосіб, за допомогою якого організм спортсмена справляється зі зростаючими навантаженнями.
3. Внутрішньом'язова координація/синхронізація м'язових волокон
Під цими термінами розуміється оптимальний порядок скорочень м'язових волокон. Не завжди ефективно, щоб усі волокна скорочувалися одночасно. Іноді оптимальним буде саме асинхронне скорочення м'язової тканини. Насправді при повільних рухах під великим навантаженням (наприклад, при виконанні присідів, станової тяги, жиму стоячи і лежачи) такий режим скорочень буде кращим.
4. Міжм'язова координація
Даний параметр визначає, як організм задіює різні м'язи, що беруть участь у русі. Наприклад, м'язи-антагоністи повинні розслаблятися у потрібний час, щоб дозволити основним рушійним м'язам зробити свою роботу, але не надто рано, щоб зберегти рівновагу тіла.
Якщо м'язи-антагоністи не розслабляться, вам доведеться боротися зі своїм власним тілом та навантаженням одночасно. При занадто сильному розслабленні ви можете втратити рівновагу, отримати травму або втратити момент руху, який є підставою для подальшого руху.
Два останніх елементи досягаються шляхом частої практики. Чим частіше ви практикуєте підйом певної ваги, тим краще працюватиме внутрішньо-і міжм'язова координація. Почастішання скорочення м'язових волокон і активне залучення м'язової тканини можна поліпшити за допомогою силових вправ при максимальному навантаженні. Тому досвідчені та професійні атлети можуть прогресувати завдяки почастішання скорочення м'язових волокон.
Частоти скорочень м'язових волокон при 90% та 100% від максимального навантаження – однакова
Частота нервових імпульсів, що посилають сигнали м'язовим волокнам, не змінюється під час тренувань в діапазоні від 90 до 100% від максимального навантаження. Навіть при навантаженнях у діапазоні від 97 до 100% від максимальної не відбувається збільшення частоти. Тому якщо ви тренуєтеся з навантаженнями в діапазоні 90-100%, нервова система відмінно адаптується. Саме тому найважливіше значення набуває навантаження та схема підходів/повторів, яка дозволить вам виконати максимальний обсяг роботи в діапазоні 90-100% максимального навантаження, не викликаючи «відкатів».
Для розвитку силових навичок такого навантаження буде цілком достатньо. На практиці, ваги 90-95% від максимального при виконанні підходів по 2-3 повтори дадуть кращий результат, ніж максимальні навантаження. Виконання одного максимального повторення корисне для пауерліфтерів, тому що їм потрібно розвивати якраз здатність роботи з максимальною вагою для однієї спроби. Швидше за все, ви помітите, що при виконанні 2-3 підходів другий підхід буде виконуватися легше, ніж перший. Саме тому можливість демонстрації максимальних результатів при першому підході необхідно розвивати якраз пауерліфтерам.
Для більшості з нас виконання 2-3 максимальних повторень буде більш ефективним, ніж виконання одного максимального повторення. Насправді це стосується навіть пауерліфтерів. На виконання вправ з одним максимальним повторенням має йти не більше 20% часу тренування.
Спосіб думок, націлений на успіх
2-3 максимальні повторення краще одного максимального повторення ще й через правильний настрій, який ви отримаєте. Виконання 2-3 повторів має на увазі успішне виконання першого повторення. Отже, вже перед виконанням підходу ви знаєте, що зможете успішно виконати перше повторення. І це знання допомагає вам успішно справлятися із навантаженням.
Такий настрій додає вам впевненості, коли ви наближаєтеся до штанги. Будь-який досвідчений важкоатлет знає, що впевненість під час роботи з максимальним навантаженням може надати величезну допомогу при успішному виконанні підходу.
Чому друге повторення виконати легше, ніж перше? Справа в ефекті потенціювання/активації, а також у тому, що перше повторення дозволяє набрати необхідну швидкість руху. Націлившись на виконання одного максимального повторення, ви можете відчувати сумніви щодо того, чи зможете ви впоратися з цим навантаженням. Це негативно впливає на вашу впевненість і, отже, на ваші результати.
Чинник безпеки
Налаштувавшись на 2-3 максимальні повторення, ви практично завжди (якщо, звичайно, ви правильно плануєте навантаження) опиняєтеся в змозі виконати перший повтор. Іноді завдання може виявитися важчим, ніж ви думаєте, залишаючись все-таки здійсненним. Тепер, наближаючись до порогових навантажень, ви можете зіткнутися з ситуацією, коли після першого повторення ви не зможете виконати другий повтор. Не треба засмучуватися, такий підхід теж можна вважати результативним.
При роботі з максимальним навантаженням дуже важко зрозуміти, чи зможете ви виконати повтор чи ні. Опустивши штангу, ви можете подумати, що вам під силу виконати друге повторення, проте при підйомі ваги ви розумієте, що помилялися. Такі ситуації ведуть до поганої форми та ризику отримання травм. Найкраще приймати рішення щодо можливості виконання другого повтору в момент виконання першого. Ваші відчуття під час першого повторення повинні сказати скільки сил у вас залишилося. Якщо ж ви робите одне максимальне повторення, у вас в запасі не буде такого інструменту для того, щоб зрозуміти, чи варто приступати до другого повторення.
Деякі люди на основі свого досвіду чи дисципліни розуміють, у момент підходу до штанги, чи зможуть вони виконати повторення. Ці люди менше схильні до ризику отримання травм при виконанні максимального повторення. Вони знають, що краще повторити спробу пізніше, ніж намагатися взяти непідйомну вагу. Однак є безліч відео, на яких люди виконують невдалі підходи, – це говорить про те, що далеко не всі мають ці навички.
Чому треба переважно робити 2-3 повторення з 90-95% від максимальної ваги, а не 1ПМ з 97-100% від максимуму
Ваги в діапазоні 90-100% від максимального використовуються в тих схемах навантаження, що і при роботі з максимальним зусиллям. Така робота дозволяє покращити результати для одного максимального повторення навіть якщо ви не практикуєте максимальні повторення на кожному тренуванні. Тренування – це не випробування. Ви тренуєтеся, щоб розвинути певні навички та здібності, які зроблять ваш організм сильнішим та ефективнішим, коли настане, нарешті, час випробувати його можливості.
Чим більше ви практикуватиметеся в цьому діапазоні, тим більшого ви досягнете при максимальному навантаженні. Необхідно відзначити, що людський організм краще адаптується до навантаження 90-95% від максимуму, ніж у діапазоні 95-100% від максимуму. Виконання 2-3 максимальних повторень допоможе значно збільшити обсяг роботи порівняно з одним максимальним повторенням. Збільшення обсягу роботи допоможе досягти кращої адаптації нервової системи. Сила - це не лише фізична здатність, це ще й навик, і навіть тренування нервової системи. Чим частіше ви практикуєте навичку генерації максимальної кількості енергії, тим кращих результатів ви досягнете.
Якщо виконувати підходи по 2-3 максимальні повторення, ви зможете в 1,5-2 рази збільшити обсяг роботи в потрібній зоні та прискорити швидкість адаптації нервової системи.
Чому не можна робити більше підходів щодо одного максимального повторення? Справа в тому, що виконання 6 підйомів штанги з навантаженням 90-95% від максимального – це цілком прийнятний рівень. Однак виконання такої ж кількості повторів на день при навантаженні 97-100% від максимальної дуже серйозно впливає на нервову систему, що не дозволить прогресувати.
Відомий канадський легкоатлетичний тренер Шарлі Франсіс (Charlie Francis) відзначав велику різницю впливу на нервову систему навантаження 95-97% та 100% від максимуму. Навантаження в 100% від максимуму має залишковий ефект протягом днів, а то й тижнів, а діапазон 95-97% від максимального навантаження краще підходить для швидкого відновлення та подальшого прогресу. Те саме справедливо і для важкої атлетики. Існує перенапруга, яку відчуває організм і під час одного максимального повторення. Всі переваги даного методу обмежуються нездатністю підвищити частоту виконання підходів, тому в довгостроковій перспективі він менш ефективний.
Психологічний компонент
Радянський важкоатлет Василь Алексєєв радив уникати «тренування на нервах», тобто. уникати психологічного стресу під час тренування. Це не означає, що можна розслабитися: секрет полягає у важкій роботі та дотриманні кордону, за яким атлет починає відчувати явну психологічну напругу, яка супроводжується різким підвищенням кров'яного тиску, симптомами тунельного зору, почастішання серцебиття, необхідністю психологічного настрою тощо.
«Тренування на нервах» має бути чимось на зразок недоторканного запасу, який ви зможете використати за потреби. Це як «нітро» у тюнінгованій машині. Воно дозволяє різко збільшити швидкість, але й коштує дуже дорого. Під час тренування немає потреби в психологічному налаштуванні перед кожним підйомом штанги. Подивіться хоча б на російських важкоатлетів-олімпійців: вони підходять до штанги на тренуваннях у розслабленому стані, начебто тільки прокинулися, навіть працюючи зі вагами, близькими до світових рекордів.
Максимум для тренувань та максимум для змагань
Заціорський виділяє два максимуми: тренувальний максимум (T max) та змагальний максимум (С max).
T max - це максимальна вага, яка може підняти важкоатлет, не покладаючи надмірне навантаження на організм і не порушуючи ЦНС, тобто. психологічно не налаштовуючись виконання повторення.
C max – це максимум, який досягається за допомогою значної концентрації та психологічного підйому, а стрес для організму призводить до суттєвого викиду адреналіну в кров.
Cmax може перевищувати Tmax на 12% у досвідчених спортсменів, які звикли до серйозних стресів, а у більшості людей за допомогою концентрації та викиду адреналіну показники можна збільшити на 5%.
Як бачите, психічний настрій може дати вам непогану «добавку у вазі». Однак ніщо не дається задарма, тому що викид адреналіну призводить до серйозних наслідків для організму. Необхідно по можливості уникати перезбудження нервової системи перед підходом, зберігаючи резерви крайніх випадків. 2 максимальні повторення не накладають на організм таке серйозне психологічне навантаження, як одне максимальне повторення. Тому негативного ефекту можна уникнути, отримавши максимальну віддачу тренування.
Стимуляція м'язових волокон, що швидко скорочуються.
М'язові волокна, які були задіяні в роботі, але не отримали належного навантаження – не набувають ефекту від тренування. Якщо просто задіяти волокна, не стомлюючи їх, ви, звичайно ж, можете отримати результат у вигляді збільшення здатності активації м'язової тканини, але кількісного зростання тканин не відбудеться.
При виконанні роботи з максимальним зусиллям організм використовує анаеробну алактатну енергію, що спалюється приблизно за 20 хвилин. Іншими словами, якщо задіяти цю систему, у вас дуже швидко закінчиться паливо. Анаеробна алактатна енергія починає згоряти через 7-10 секунд після початку інтенсивної роботи. Якщо тривалість інтенсивного навантаження менша, організм швидко втомлюється, а зростання волокон, що швидко скорочуються, не спостерігається.
Якщо виконувати підходи з одним максимальним повторенням, на один підхід йде в середньому 4 секунди, максимум 5. Як бачите, до нашого мінімального порогового значення не вистачає 3 секунд. Дуже рідко на виконання повтору йде 7-10 секунд, але в цьому випадку потрібно свідомо робити вправу повільно, а це знижує вашу здатність піднімати ваги.
Якщо ж робити 2 повторення, м'язи виявляться навантаженими протягом необхідних 7-10 секунд, а якщо зробити 3 повторення, тривалість навантаження становитиме 11-14 секунд. В обох випадках навантаження/стимуляція волокон, що швидко скорочуються, буде сильнішим, особливо при виконанні декількох підходів. В результаті ви зможете стимулювати зростання м'язової тканини, а не лише активність м'язової тканини.
Адвокат Диявола. Чому все одно треба практикувати 1ПМ
Виконання одного максимального повторення потребує особливих навичок. Той, хто добре освоїв виконання окремих ривків тощо, продемонструє 7-9% відмінність у навантаженні для 2-3 повторень та одного повторення. Решта покажуть різницю в середньому 4-5%.
Візьмемо, наприклад, двох спортсменів, які практикують підходи по 2 максимальні повторення на лаві з навантаженням 170 кілограмів.
- Спортсмен 1 часто
- Спортсмен 2 рідковиконує підходи щодо одного максимального повторення.
Спортсмен 1 демонструватиме найкращі результати в одиночних спробах з максимальною вагою. Так що він зможе взяти вагу до 185 кг, тоді як спортсмен 2, який працює з меншою частотою, зможе взяти лише 178 кг.
Причому обидва спортсмени матимуть приблизно один рівень силової підготовки. Справа в тому, що перший спортсмен краще вміє використовувати існуючі сили при максимальному навантаженні. Саме тому для пауерліфтерів так важливо практикувати одне максимальне повторення. Це важливо під час підготовки до змагань, де важливо показати свої навички за умов конкуренції.
Однак якщо ви тренуєтеся для того, щоб стати сильнішим, немає необхідності включати до програми тренування підходи з одним максимальним повтором. Крім того, у довгостроковій перспективі навіть професійні пауерліфтери досягнуть кращих результатів, частіше практикуючи 2 максимальні повторення.
Одноповторний максимум або 1ПМ - це вага, яку ви можете підняти в будь-якій вправі лише один раз. Калькулятор розраховує 1ПМ для жиму лежачи, присіду та станової тяги. Похибка визначення станової тяги – до 10%. Вкажіть робочу вагу у вправі та кількість повторень, які ви можете виконати з цією вагою. Для розрахунку одноповторного максимуму використовуються формули Бжицкі, Ейплі, Лендер, Ломбарді, Мейхью, О'Коннор, Ватан (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan). Калькулятор одноповторного максимуму розраховує 1ПМ приблизно - похибка може досягати до 4%.
Як користуватись калькулятором?
Наприклад, ви можете сісти 10 разів із вагою 100 кг. Введіть у перший рядок робочу вагу - число 100, а в другу кількість повторень - число 10, і натисніть кнопку "Порахувати максимум".
Калькулятор повторень
Калькулятор повторень приблизно розраховує скільки разів ви можете підняти штангу в будь-якій вправі (жим лежачи, присід чи станова тяга), знаючи свій одноповторний максимум. Наприклад, ви можете потиснути лежачи штангу вагою 120кг і хочете дізнатися скільки разів ви зможете потиснути штангу вагою 100 кг. Введіть в перший рядок вага 1ПМ - число 120, а в другу робочу вагу - число 100 і натисніть кнопку "Порахувати повторення".
Калькулятор робочої ваги
Калькулятор робочої ваги приблизно розраховує вагу, з якою ви можете виконати задану кількість повторень у будь-якій вправі, знаючи свій одноповторний максимум. Наприклад, ви можете виконати станову тягу з вагою 150 кг і хочете дізнатися, з якою вагою ви зможете виконати станову тягу на 10 повторень. Введіть в перший рядок вага 1ПМ - число 150, а в другу кількість повторень - число 10 і натисніть кнопку "Порахувати робочу вагу".